همواره در مورد تغذیه به بحث "غذاهای بد در مقابل غذاهای خوب"، می رسیم. این تفکر دوگانه ی سیاه و سفید یکی از مواردی است که کارشناسان تغذیه مشتاقانه خواهان اصلاح آن هستند. با این حال، متأسفانه، ما هنوز در حال مبارزه با هیاهوی رسانه‌های اجتماعی هستیم، و ما دوباره به شما یادآوری می‌کنیم که می‌توانید حتی با دیابت هم کربوهیدرات‌هایی مانند میوه ها را بخورید.

به گفته یک متخصص تغذیه، 11 کربوهیدرات وجود دارد که افراد مبتلا به دیابت باید آنها را مصرف کنند.

ما را باور کنید، ما می دانیم که اگر قربانی این طرز تفکر در مورد غذاها شده اید، به خصوص اگر دیابت دارید، تقصیر شما نیست. اگر شما به دیابت مبتلا هستید و باید قند خون خود را کنترل کنید، دانستن اینکه چه چیزی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید و مصرف چه چیزهایی را باید محدود کنید، گیج کننده است.

مطمئن باشید، ما این تکالیف را برای شما انجام داده‌ایم و با دو مربی معتبر دیابت و متخصص تغذیه صحبت کرده ایم تا نظر آنها را در مورد شش میوه که معمولاً در صورت ابتلا به دیابت غیرمجاز خوانده می شوند، و اینکه چرا آنها بیماران خود را به خوردن آنها تشویق می‌کنند، جویا شویم.

چرا مصرف میوه ها برای افراد مبتلا به دیابت نگران کننده است؟

اول از همه، میوه یک کربوهیدرات است، یکی از سه درشت مغذی که ما باید در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنیم. از آنجایی که کربوهیدرات ها سوخت بدن را تامین می کنند و تاثیر مستقیمی بر سطح قند خون دارند، اغلب یکی از اولین مواد مغذی هستند که در صورت ابتلا به دیابت، پزشکان به شما توصیه می کنند، در مصرف آنها دقت و توجه بیشتری به خرج دهید.

در حال حاضر، دو نوع کربوهیدرات وجود دارد، ساده و پیچیده. کربوهیدرات های ساده سریعتر از کربوهیدرات های پیچیده هضم می شوند زیرا فاقد فیبر و سایر مواد مغذی هستند که در کربوهیدرات های پیچیده وجود دارند. با این حال، به خاطر داشته باشید که غذاهایی مانند میوه ها اغلب حاوی ترکیبی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده هستند. میوه حاوی قند طبیعی ساده (فروکتوز) و همچنین کربوهیدرات پیچیده (فیبر) است، و این در مورد قند خون شما اهمیت دارد. میوه‌ها به دلیل محتوای قندی که دارند اغلب برای افراد مبتلا به دیابت، شهرت بدی یافته اند. با این حال، درک این نکته مهم است که در حالی که میوه ها حاوی قندهای طبیعی هستند، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر ضروری را نیز فراهم می کنند. ارین پالینسکی وید، متخصص تغذیه و نویسنده ی کتاب "رژیم غذایی 2 روزه برای دیابت"، می‌گوید: همه اینها می‌توانند سلامت طولانی‌مدت شما را بهبود بخشند و با بیماری‌هایی که در آینده ممکن است با آنها مواجه شوید، مبارزه کنند.

در واقع، یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2021 از 23 مطالعه کوهورت که در مجله ی BMJ Nutrition, Prevention & Health منتشرگردید، به این نتیجه رسید که مصرف زیاد میوه با 7 درصد خطر کمتر ابتلا به دیابت در مقایسه با مصرف کم میوه، مرتبط است.

در ادامه شش میوه با "شهرت بد" که در صورت ابتلا به دیابت باید از آنها استفاده کنید، را آورده ایم:

آووکادو

در حالی که روند رژیم غذایی کم چرب ممکن است، خسته کنندهباشد، مهم است که توجه داشته باشید که اگر دیابت دارید، باید مراقب مصرف چربی خود نیز باشید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها می گوید ابتلا به دیابت خطر بیماری قلبی را دو برابر می کند.

با این حال، همه چربی ها تاثیر یکسانی ندارند. به عنوان مثال، آووکادو میوه ای است که پالینسکی وید می شنود که بیماران اغلب از آن می ترسند زیرا نگران هستند که این میوه حاوی چربی بیش از حدی باشد. او می‌گوید: این میوه ی منحصربه‌فرد در واقع می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. برخلاف اکثر میوه‌های دیگر، آووکادو حاوی صفر گرم قند طبیعی در هر وعده است و بر پاسخ گلایسمی شما تأثیری نمی‌گذارد.

بعلاوه، طبق گفته ی USDA، این میوه عمدتاً اسیدهای چرب غیراشباع را در خود جای داده است، چربی‌هایی که برای شما بهتر هستند و سلامت قلب را ارتقا می‌دهند. یک کارآزمایی بالینی در سال 2019 که در Nutrients منتشر شد، نشان داد که مصرف نصف یا یک عدد آووکادو کامل در صبحانه، در مقایسه با یک صبحانه پر کربوهیدرات و کم‌چرب، پاسخ گلوکز و انسولین شرکت‌کنندگان را کاهش می‌دهد. این مطالعه از تحقیقات فعلی منتشر شده در سال 2023 در مجله دیابت ملیتوس حمایت می کند که نشان می دهد بزرگسالان اسپانیایی تبار یا لاتین تبار مبتلا به پیش دیابت که آووکادو را در رژیم غذایی معمول خود گنجانده بودند، 14 درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 بودند.

موز

یکی از محبوب ترین میوه هایی که برای دیابتی ها به عنوان یک میوه بد شناخته می شود، موز است. با این حال، تسلیم این هیاهو نشوید. پالینسکی وید می‌گوید: موز سبز نرسیده منبع خوبی از نشاسته ی مقاوم به هضم است، فیبری که سطح گلوکز خون را کاهش می‌دهد و با مقاومت به انسولین مبارزه می‌کند. یک بررسی در سال 2023 منتشر شده در Frontiers in Nutrition نشان داد که انواع خاصی از نشاسته ی مقاوم، تأثیر مثبت مستقیمی بر تنظیم گلوکز و انسولین دارند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

با این حال، مصرف موز زرد نیز بد نیست به شرطی که مقدار وعده ی سروینگ آن رعایت شود. او افزود: «اگرچه موز رسیده‌تر حاوی محتوای قند بیشتری است و تأثیر بیشتری بر قند خون دارد، اما این میوه همچنان منبع خوبی از فیبر برای حمایت از سلامت روده و همچنین تنظیم اشتها است.».

مانند تمام غذاها، اندازه ی هر وعده ای که مصرف می کنید یا همان "portion size "، مهم است. پالینسکی وید توصیه کرد برای تعادل قند خون و جفت کردن آن با منبعی از پروتئین و/یا چربی‌های سالم، یک موز کوچک‌تر را انتخاب کنید.

"یک توصیه ی بسیار خوب برای مصرف میوه های شیرین نظیر موز، خرما و سیب برای افراد دیابتی و حتی غیر دیابتی این است که قبل از خوردن این میوه ها، از چند عدد مغز(آجیل) مانند گردو، بادام، بادام زمینی، و یا یک تکه ی کوچک نارگیل استفاده کنند، با این کار فیبر موجود در این مواد غذایی سبب می شود قند موجود در میوه به آهستگی در خون وارد شود و مانع از افزایش ناگهانی قند و انسولین در خون شما می شود."

انبه

این میوه ی گرمسیری و خوشمزه، یکی از عناصر اصلی در غذاهای سنتی در برخی از نقاط جهان است. در حالی که برخی انبه را به عنوان یک غذای غیرمجاز در صورت ابتلا به دیابت معرفی کرده اند، متخصص تغذیه و مربی دیابت کیمبرلی فرانسیس، با این موضوع موافق نیست و می گوید: یک وعده (سه چهارم یک فنجان) انبه 7 درصد نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند. فیبر جذب قند را در جریان خون کند می کند، که برای مدیریت قند خون ایده آل است.

یک مطالعه در سال 2023 که در Metabolism Open منتشر شد، نحوه تأثیر انبه تازه، انبه خشک و نان سفید بر سیری و پاسخ گلوکز شرکت کنندگان پس از مصرف آنها را مقایسه کرد. جالب توجه است که خوردن انبه ی تازه باعث افزایش سیری، کاهش میل به خوردن و کاهش موثرتر در سطح قند خون بعد از خوردن غذا و همچنین سطح قند خون پایدارتر در مقایسه با انبه خشک و نان سفید شد.

پرتقال

در حالی که آب پرتقال ممکن است به دلیل محتوای قند آن شهرت بدی داشته باشد، فرانسیس توصیه می کند که همه اشکال این میوه به این سرعت سبب افزایش قند خون شما نمی شوند. پرتقال به دلیل داشتن ویتامین Cمعروف است، اما یک پرتقال متوسط حاوی تقریباً 3 گرم فیبر است. فیبر غذایی باعث می شود برای مدت طولانی احساس سیری کنید و ممکن است به کنترل وزن و قند خون شما کمک کند.

به علاوه، شما نمی توانید یک پرتقال کامل را با آب پرتقال مقایسه کنید. این به این دلیل است که آب پرتقال تقریباً هیچ فیبری ندارد. فرانسیس پیشنهاد کرد که اگر دیابت دارید، ممکن است برای یک پاسخ پایدارتر به قند خون، پرتقال را با نوعی پروتئین ترکیب کنید. به عنوان مثال، قاچ های پرتقال را در کنار فریتاتای اسفناج و قارچ مصرف کنید.

آلوی خشک

برخلاف تصور رایج، اگر دیابت دارید، مجبور نیستید از میوه‌های خشک اجتناب کنید. "افراد مبتلا به دیابت اغلب فکر می کنند که میوه های خشک قند زیادی دارند و باید از مصرف آنها پرهیز کرد، اما این در واقع درست نیست". به عنوان مثال، آلوی خشک بدون قند افزوده، کم قندترین میوه ی خشک است. پالینسکی وید می‌گوید: با داشتن 3 گرم فیبر طبیعی، آلو می‌تواند از سلامت روده و تعادل قند خون شما حمایت کند.

به علاوه، تحقیقات سال 2022 منتشر شده در Advances in Nutrition نشان می دهد که مصرف روزانه آلو (که به آن آلو خشک نیز می گویند) به محافظت از تراکم استخوان در زنان یائسه کمک می کند. پالینسکی وید می گوید این خبر خوبی برای افراد مبتلا به دیابت است، زیرا خطر پوکی استخوان در آنها بیشتر است. از آلوی خشک بدون قند افزوده، برای جایگزینی شکر در دستور العمل های خوراکی های شیرین استفاده کنید، برای مثال آلوهای پر شده با گردو را در شکلات تلخ غوطه ور کنید و از آن به همراه چای به جای قند استفاده کنید.

هندوانه

در حالی که ممکن است طعم هندوانه فوق العاده شیرین باشد، اما در واقع تمام آن فقط شکر نیست. پالینسکی وید می گوید: «یک فنجان هندوانه خرد شده حاوی 9 گرم قند طبیعی است که کمتر از محتوای قند در یک فنجان سیب برش داده شده است. علاوه بر این، بار گلایسمی یا GL- اندازه گیری سرعت ورود گلوکز به جریان خون و میزان گلوکز موجود در هر وعده طبق دانشکده پزشکی هاروارد - از 1 فنجان هندوانه تنها 5 است که در مقیاس GL، پایین است.

علاوه بر این، هندوانه همچنین حاوی آنتی اکسیدان های مهمی مانند لیکوپن است که ممکن است برای سلامت قلب و عروق مفید باشد، یک بررسی در سال 2022 که در مجله بین المللی علوم مولکولی منتشر شد، نشان می دهد: با توجه به اینکه افراد مبتلا به دیابت بیشتر احتمال دارد که حوادث قلبی عروقی مرتبط با وضعیت خود را تجربه کنند، خوردن غذاهایی که تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارند نیز هنگام ابتلا به دیابت مهم است. هندوانه یکی از این منابع است که شما می توانید آن را به همراه منبعی از پروتئین یا چربی رژیمی برای به حداقل رساندن تأثیر آن بر سطح قند خون استفاده کنید، مانند اسموتی توت فرنگی- هندوانه که با ماست ساده ی کم چرب تهیه شده باشد.

کلام آخر

میوه می تواند (و باید) در یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شود، چه دیابت داشته باشید و چه نداشته باشید. در حالی که میوه حاوی قند است، همچنین حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی است که می تواند بر سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد. اضافه کردن آووکادو، موز، انبه، پرتقال، آلو و هندوانه را در برنامه غذایی خود در نظر بگیرید و آنها را با سایر غذاهای غنی از مواد مغذی و حاوی فیبر یا پروتئین ترکیب کنید تا سطح قند خون شما پایدارتر شود. کار با یک متخصص دیابت یا متخصص تغذیه ی با تجربه در رژیم های دیابتی، یک راه عالی برای یادگیری نحوه خوردن غذاهایی است که دوست دارید، مانند میوه ها، در یک رژیم غذایی متعادل در صورت ابتلا به دیابت.

منبع:

https://www.eatingwell.com/bad-fruits-you-should-be-eating-when-you-have-diabetes-8418701